운동 중 땀으로 수분 손실량을 추정하고, 운동 전·중·후 필요 수분 보충량을 제시합니다. 탈수는 운동 능력 저하·열사병 위험을 높이니 미리 계획하세요.
⚠️ 유의사항
본 계산은 일반적 공식 기반 추정치로 개인 체질·건강 상태에 따라 실제값과 차이가 큽니다. 고온 다습 환경에서 장시간 운동 시 열사병·저나트륨혈증 위험이 있으니 과도한 물 섭취도 주의하세요. 심장 질환·신장 질환·약물 복용자는 의료 전문가와 개인 맞춤 계획을 상담하세요.
💡 탈수 수준별 증상
| 체중 감소 | 증상 |
|---|---|
| 1% 미만 | 정상 |
| 2% | 갈증·피로 |
| 3% | 운동능력 저하 |
| 4% | 어지럼·구역질 |
| 5%+ | 심한 쇠약·열사병 위험 |
수분 섭취 원칙
ACSM(미국스포츠의학회) 권장: 운동 2~4시간 전 5~10ml/kg, 운동 중 매 15~20분 150~250ml, 운동 후 1시간 내 손실 체중 × 1.5L. 1시간 이상 강한 운동 시 전해질 음료가 물보다 유리합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 땀을 많이 흘리는데 체중 감소로 괜찮은가요?
운동 중 체중 감소는 대부분 수분입니다. 지방 감량과 구분해야 하며, 24시간 내 수분 보충으로 원래 체중으로 돌아옵니다.
Q. 이온음료가 꼭 필요한가요?
1시간 이내 운동은 물로 충분. 1시간 이상·고강도·더운 환경에서는 이온음료의 나트륨·당이 회복에 도움됩니다.
Q. 물을 너무 많이 마시면?
저나트륨혈증(hyponatremia) 위험이 있어요. 땀으로 나트륨도 잃기 때문에 다량의 물만 섭취하면 혈중 나트륨이 희석됩니다. 시간당 1L를 넘기지 마세요.