나이와 안정심박수로 운동 강도별 5개 존을 계산해드려요. 지방 연소 존·유산소 존·무산소 존을 구분해 효율적 운동 가능.
심박수 존(Zone) — 목적별 운동 강도 구분
심박수 존은 최대심박수 대비 비율로 나눈 운동 강도 단계입니다. 각 존마다 에너지 대사·운동 효과가 뚜렷이 달라서 목적(지방 연소·지구력·최대 출력)에 맞게 존을 선택해야 효율적이에요. 전문 운동 선수부터 일반인 유산소까지 글로벌 스포츠 과학 표준으로 사용됩니다.
Karvonen 공식 — 개인화된 존 계산
목표 심박수 = (MHR − RHR) × 강도% + RHR
안정심박수(RHR)를 반영해 심폐 능력 차이를 보정. 단순 "MHR × %"보다 훨씬 정확. MHR은 208 − (나이 × 0.7) (Tanaka) 사용.
5존 상세 해석
| Zone | 강도 | 효과 | 대사 연료 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50~60% | 회복·워밍업 | 지방 (저강도) |
| Z2 | 60~70% | 지구력·지방 연소 | 지방 주·탄수 보조 |
| Z3 | 70~80% | 유산소 능력 | 탄수·지방 혼합 |
| Z4 | 80~90% | 무산소 임계치·젖산 처리 | 탄수화물 |
| Z5 | 90~100% | 최대 출력·스프린트 | 탄수·ATP |
목적별 권장 존
- 체중 감량: Zone 2에서 장시간(45분+). 지방 연소 효율 최고
- 심폐 지구력: Zone 3~4 인터벌
- 최대 체력: Zone 4~5 HIIT (짧고 강하게)
- 회복·휴식 운동: Zone 1
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 안정심박수(RHR) 측정법?
아침 기상 직후 5분 누운 상태로 손목·경동맥 1분간 측정. 또는 스마트워치 수면 중 RHR. 일반 성인 60~80bpm, 운동선수 40~50bpm.
Q. Zone 2가 왜 지방 연소 최적?
지방은 산소 많이 필요해 저~중강도에서 주 연료. 고강도(Z4 이상)는 산소 부족으로 탄수화물 위주. 장시간 유지 가능한 Z2가 총 지방 연소량 최대.
Q. 스마트워치 심박수 정확?
손목형은 정지 시 ±5bpm, 고강도 운동 시 ±15bpm 오차. 가슴 스트랩식이 가장 정확.
Q. 초보자는 어떤 존부터?
Z1~Z2에서 시작 → 4~8주 후 Z3 도입 → 3개월 후 Z4 인터벌. 급격한 고강도는 부상·심혈관 위험.
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⚠️ 유의사항
본 계산은 건강한 성인 기준 참고용입니다. 심혈관 질환자·약 복용자는 반드시 의료 전문가와 상담하세요.
최종 업데이트: 2026-04-23