1RM(One-Rep Max)은 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 실제로 1RM을 테스트하면 부상 위험이 크므로, 일반적으로 가볍게 여러 회 반복한 기록으로 1RM을 추정합니다. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 훈련 프로그램의 기준이 되는 수치예요.
💡 1RM 추정 공식
| 공식 | 계산식 | 특징 |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r/30) | 가장 널리 사용 |
| Brzycki | w × 36 / (37 − r) | 10회 이하 정확 |
| Lombardi | w × r^0.1 | 고반복에 유리 |
※ w = 무게, r = 반복 횟수
1RM이란?
1RM(1-Rep Max)은 특정 운동에서 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 중량을 말합니다. 트레이닝 프로그램에서 "1RM의 70%로 10회 5세트" 같은 식으로 강도를 지정하는 기준이 됩니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 왜 공식마다 결과가 다른가요?
각 공식은 다른 데이터셋을 기반으로 만들어졌기 때문입니다. 일반적으로 공식들의 평균값을 사용하거나, 본인이 해본 실제 무게와 가장 가까운 공식을 택합니다.
Q. 몇 회 반복한 기록을 써야 정확한가요?
3~8회 반복한 기록이 가장 정확합니다. 10회를 넘어가면 근지구력 요소가 섞여 오차가 커집니다.
Q. 1RM으로 뭘 할 수 있나요?
근력: 85~100%, 근비대: 67~85%, 근지구력: 65% 이하. 목적에 맞는 %1RM 중량으로 세트·반복수를 정할 수 있습니다.