TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 소비하는 총 칼로리입니다. BMR(기초대사량)에 활동 계수를 곱해 계산하며, 다이어트·유지·증량 목표 칼로리의 기준이 돼요.

⚠️ 유의사항

본 계산은 일반적 공식 기반 추정치로 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태·질환·약물 복용에 따라 다르므로, 건강 관련 결정은 반드시 의료 전문가 상담 후 내리세요. 본 계산 결과 사용으로 인한 건강·의료 문제에 대해 당사는 책임지지 않습니다.

TDEE란? — 하루 총 에너지 소비량

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량(BMR)에 활동 수준을 곱한 하루 총 칼로리 소비입니다. 다이어트·근육 증가의 목표 칼로리 설정 기준이 되는 핵심 수치. TDEE보다 적게 먹으면 감량, 많이 먹으면 증량이라는 단순한 원칙이지만 정확한 TDEE 없이는 계획 수립이 불가능해요.

TDEE 계산 공식

TDEE = BMR × 활동계수

BMR은 Mifflin-St Jeor 공식 기준:

  • 남성: 10W + 6.25H − 5A + 5
  • 여성: 10W + 6.25H − 5A − 161

(W=체중kg, H=키cm, A=나이)

활동계수

활동 수준계수예시
좌식 (거의 안 함)1.2사무직 + 운동 X
가벼움1.375주 1~3회 가벼운 운동
중간1.55주 3~5회 운동
활발1.725주 6~7회 고강도 운동
매우 활발1.9운동선수·육체노동

목표별 권장 칼로리

  • 감량(컷팅): TDEE − 300~500kcal (주 0.3~0.5kg 감량)
  • 유지: TDEE ±100kcal
  • 증량(벌크): TDEE + 200~400kcal (주 0.2~0.4kg 증가)

흔한 실수·오해

  1. "활동계수 과대평가" — 의외로 대부분 좌식(1.2)에 가까움. 걸음 수로 객관화.
  2. "극단적 칼로리 제한" — TDEE의 25% 이상 제한 시 근손실·대사 저하.
  3. "TDEE는 고정" — 체중 감소 시 BMR·TDEE 함께 감소. 2~4주마다 재계산.
  4. "운동 칼로리 추가 계산" — 활동계수에 이미 운동 반영. 이중 계산 주의.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 감량 목표 칼로리는?

TDEE × 0.8~0.85 (15~20% 결핍). 25% 이상 결핍은 근손실·대사적응 위험. 주 0.5~1% 체중 감량이 건강한 속도.

Q. 근육량이 많으면?

Mifflin 공식은 평균 체형 기준. 근육량 많으면 실제 TDEE가 10~15% 더 높음. 체성분 측정 기반 Katch-McArdle 공식이 더 정확.

Q. 감량 중 정체기 돌파법?

TDEE 재계산 후 200kcal 추가 감소, 또는 "리피드(하루 유지칼로리)" 주 1회 섭취로 대사 회복.

Q. 체중이 안 빠져요.

① TDEE 과대평가, ② 식단 기록 누락(간식·소스 등), ③ 대사 적응, ④ 수분 저류. 3주 기준 체중 변화 확인.

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⚠️ 유의사항

본 계산은 공식 기반 추정치이며 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다. 체중 관리 관련 결정은 의료 전문가와 상담하세요.

최종 업데이트: 2026-04-23