🔥 기초대사량(BMR) 계산기란?
기초대사량(BMR)이란 아무 활동도 하지 않고 가만히 쉬고 있을 때 생명 유지를 위해 소비되는 최소한의 에너지입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등에 사용되며 하루 전체 칼로리 소비의 약 60~70%를 차지합니다. 여기에 활동 수준을 반영하면 일일 총 에너지 소비량(TDEE)도 함께 확인할 수 있습니다.
기초대사량(BMR)과 TDEE 이해하기
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지로, 호흡, 혈액순환, 세포 생성, 체온 조절 등 기본적인 생체 기능을 유지하는 데 소비됩니다. 하루 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지하므로, 다이어트나 체중 관리의 핵심 지표입니다.
BMR 계산 공식
가장 널리 사용되는 공식은 1990년에 발표된 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 방정식입니다. 남성은 (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5, 여성은 (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161로 계산합니다. 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 방정식은 1919년에 만들어졌고, 1984년에 개정되었습니다.
TDEE(일일 총 에너지 소비량)란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량에 활동 계수를 곱하여 계산합니다. 활동 수준에 따라 1.2(좌식 생활)부터 1.9(운동선수 수준)까지 적용됩니다. 체중 감량을 원하면 TDEE보다 적게, 체중 증가를 원하면 TDEE보다 많이 섭취하면 됩니다.
기초대사량을 높이는 방법
기초대사량은 근육량이 많을수록 높아집니다. 규칙적인 근력 운동, 충분한 단백질 섭취, 적절한 수면, 충분한 수분 섭취가 도움이 됩니다. 반대로 극단적인 식이 제한은 기초대사량을 떨어뜨리므로, 건강한 식습관과 운동을 병행하는 것이 중요합니다.