🔥 기초대사량(BMR) 계산기란?
기초대사량(BMR)이란 아무 활동도 하지 않고 가만히 쉬고 있을 때 생명 유지를 위해 소비되는 최소한의 에너지입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등에 사용되며 하루 전체 칼로리 소비의 약 60~70%를 차지합니다. 여기에 활동 수준을 반영하면 일일 총 에너지 소비량(TDEE)도 함께 확인할 수 있습니다.
본 계산은 일반적 공식 기반 추정치로 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태·질환·약물 복용에 따라 다르므로, 건강 관련 결정은 반드시 의료 전문가 상담 후 내리세요. 본 계산 결과 사용으로 인한 건강·의료 문제에 대해 당사는 책임지지 않습니다.
기초대사량(BMR)과 TDEE 이해하기
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지로, 호흡, 혈액순환, 세포 생성, 체온 조절 등 기본적인 생체 기능을 유지하는 데 소비됩니다. 하루 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지하므로, 다이어트나 체중 관리의 핵심 지표입니다.
BMR 계산 공식
가장 널리 사용되는 공식은 1990년에 발표된 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 방정식입니다. 남성은 (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5, 여성은 (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161로 계산합니다. 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 방정식은 1919년에 만들어졌고, 1984년에 개정되었습니다.
TDEE(일일 총 에너지 소비량)란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량에 활동 계수를 곱하여 계산합니다. 활동 수준에 따라 1.2(좌식 생활)부터 1.9(운동선수 수준)까지 적용됩니다. 체중 감량을 원하면 TDEE보다 적게, 체중 증가를 원하면 TDEE보다 많이 섭취하면 됩니다.
기초대사량을 높이는 방법
기초대사량은 근육량이 많을수록 높아집니다. 규칙적인 근력 운동, 충분한 단백질 섭취, 적절한 수면, 충분한 수분 섭취가 도움이 됩니다. 반대로 극단적인 식이 제한은 기초대사량을 떨어뜨리므로, 건강한 식습관과 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
성별·연령별 평균 BMR
| 연령대 | 남성 (kcal) | 여성 (kcal) |
|---|---|---|
| 20대 | 1,700~1,900 | 1,300~1,500 |
| 30대 | 1,600~1,800 | 1,250~1,450 |
| 40대 | 1,500~1,700 | 1,200~1,400 |
| 50대+ | 1,400~1,600 | 1,150~1,350 |
나이 들수록 BMR이 떨어지는 이유는 근육량 감소 + 호르몬 변화. 같은 식단에도 살찌기 쉬워지는 과학적 이유.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. BMR 이하 섭취하면?
"대사 적응(metabolic adaptation)" 발생. 몸이 에너지 절약 모드로 전환해 대사율 감소. 요요 원인. 건강한 다이어트는 TDEE - 300~500kcal 권장.
Q. 기초대사량 높이려면?
① 근력운동(주 2~3회), ② 단백질 섭취(체중 kg당 1.2~1.6g), ③ 충분한 수면(7~8시간), ④ 수분 2L+, ⑤ 극단적 식단 제한 지양.
Q. 공식별 차이?
미플린(1990)이 현재 가장 정확. 해리스-베네딕트(1919)는 오래된 공식이라 15% 오차 가능. Katch-McArdle은 체지방률 반영해 더 정확하지만 측정 필요.
Q. 다이어트 시 목표 칼로리는?
TDEE - 500kcal → 주 0.5kg 감량 (지방 1kg = 약 7,700kcal). 한 달 2kg 감량이 건강한 속도.
함께 보면 좋은 계산기
본 계산은 공식 기반 추정치입니다. 갑상선 질환·근육량 등 개인 차이로 실제 BMR과 차이날 수 있으니 정확한 측정은 의료기관 체성분 검사를 권장합니다.
최종 업데이트: 2026-04-23