TDEE 정확히 측정하고 다이어트 성공률 높이기 — 활동계수 함정 피하기

2026-05-17 · 건강 가이드 · 약 5분 분량

TDEE란?

TDEE = Total Daily Energy Expenditure. 하루 총 소비 칼로리. 기초대사량(BMR) × 활동계수.

다이어트의 모든 출발점. TDEE보다 적게 먹으면 감량, 많이 먹으면 증량. 단순한 원칙이지만 정확한 TDEE 없이는 계획 자체가 무너집니다.

BMR 공식 (Mifflin-St Jeor)

• 남성: 10W + 6.25H − 5A + 5
• 여성: 10W + 6.25H − 5A − 161

(W=체중kg, H=키cm, A=나이)

예: 35세 남성, 175cm, 75kg → 10×75 + 6.25×175 − 5×35 + 5 = 1,674kcal

활동계수 — 여기서 다 망함

• 1.2 좌식: 사무직 + 운동 안 함
• 1.375 가벼움: 주 1~3회 가벼운 운동
• 1.55 중간: 주 3~5회 운동
• 1.725 활발: 주 6~7회 고강도
• 1.9 매우 활발: 운동선수·육체노동

핵심 함정: 대부분 본인이 "중간(1.55)"이라고 생각하지만 실제로는 "가벼움(1.375)" 또는 "좌식(1.2)"입니다.

객관화 — 걸음 수로 판단

• 일 5,000보 이하: 좌식 (1.2)
• 5,000~7,500보: 가벼움 (1.375)
• 7,500~10,000보 + 운동: 중간 (1.55)
• 10,000보+ 매일: 활발 (1.725)

스마트폰·워치 걸음 수 보고 한 달 평균으로 판단. 운동 30분 했다고 무조건 1.55는 아닙니다.

실전 시뮬레이션 — 사무직 35세 남성

• BMR: 1,674kcal
• 활동계수 (사무직 + 주 3회 헬스): 1.375 (가벼움)
• TDEE: 1,674 × 1.375 ≈ 2,300kcal
• 다이어트 목표: TDEE − 400 = 1,900kcal
• 주 감량 예상: 약 0.4kg

다이어트 칼로리 결핍 — 적정 범위

• 10% 결핍 (TDEE − 200~300): 매우 천천히, 근육 보존
• 15~20% 결핍 (TDEE − 300~500): 가장 권장. 주 0.5~1% 감량
• 25% 이상: 근손실·대사 적응·요요 위험
• 30% 초과: 위험. 한 달 후 효과 급감

대사 적응 — 정체기의 정체

체중 감소 → BMR 감소 → TDEE 감소 → 같은 칼로리로 감량 멈춤. 이게 "정체기"의 정체입니다.

대처법

1. 2~4주마다 TDEE 재계산 (체중 변화 반영)
2. 일주일에 한 번 리피드 데이: TDEE 만큼 섭취 → 호르몬·대사 회복
3. 근력 운동으로 근육량 유지 (BMR 떨어지는 거 방지)
4. 4~8주 다이어트 후 2주 유지기 → 다시 감량

다량영양소 배분

같은 칼로리도 영양소 비율 따라 결과 다름. 일반 권장:

• 단백질: 체중 kg당 1.6~2.2g (다이어트 시 ↑)
• 지방: 총 칼로리의 20~30%
• 탄수화물: 나머지

예: 75kg 남성 다이어트 → 단백질 150g (600kcal), 지방 50g (450kcal), 탄수 213g (850kcal) = 1,900kcal

다이어트 성공률 높이는 5가지

1. TDEE 보수적 추정 (활동계수 한 단계 낮춰서 시작)
2. 3주마다 체중·허리·체지방 측정
3. 단백질 고정, 탄수·지방으로 조절
4. 근력 운동 주 2~3회 필수
5. 주 0.5~1kg 페이스 유지, 욕심 금물

흔한 오해

1. "많이 굶을수록 빨리 빠진다" — 근손실 + 요요 위험 ↑
2. "운동만 하면 살 빠진다" — 식단이 70%, 운동 30%
3. "공복 유산소가 최강" — 단기 차이 미미. 지속 가능성이 더 중요
4. "체중 안 빠지면 실패" — 체지방 빠지고 근육 늘면 체중 그대로

관련 계산기

• TDEE 계산기
• 기초대사량
• 다량영양소 배분
• 다이어트 감량속도
• 체지방률